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為了防止在健身房里浪費時間，你需要堅持嚴格的節奏和休息間隔。對于膝或者髖主導鍛煉，使用2010的節奏做3組6-10次。組間休息不超過2分鐘。

對于水平推類或者拉類鍛煉，使用2010的節奏做3組8-12次。組間休息不超過1.5分鐘。

使用含有膝主導、水平推、和水平拉動作的訓練A，每一類別選擇一項鍛煉。下例中使用的是前蹲（膝主導）、臥推（水平推）、和俯身劃船（水平拉）。

除去熱身時間，你大概只需要20分鐘來完成一次訓練。

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